Это страшное слово «жиры»

Это страшное слово «жиры» Очень часто несведущие люди пугают не менее несведующих людей одним лишь только словом «жиры». Вроде как они провоцируют в организме своим чрезмерным количеством развитие и сердечно-сосудистых заболеваний, и атеросклероза, и неумеренного ожирения, а также являются причиной множества прочих неприятных болезней, мешающих полноценной жизни человека.

И нельзя сказать, что такого рода любящие всё представить в чёрном свете люди совсем уж неправы, – доля истины в их утверждениях есть. Другое дело, что, как правило, эти «эксперты» от диетологии «забывают» уточнить, что не все жиры сами по себе наносят абсолютнейший вред человеку, – ведь среди них есть и полезные, и даже незаменимые в обмене веществ нутриенты, без которых не обойтись, например, любому активному спортсмену.

Для того, чтобы разобраться в той пользе и в том вреде, которые «приносят» с собой жиры, нужно для начала определиться с самим понятием.

Итак, сегодня под жирами понимают класс органических веществ, функционально занимающихся энергообеспечением организма. Жиры, в основе которых лежит углерод, кислород и водород, являются ценнейшим энергетическим материалом в клетках микроорганизмов, животных и растений. К примеру, химики научным путём доказали, что при сжигании всего одного грамма жиров до таких конечных продуктов, как вода и углекислый газ, энергии выделяется в два раза больше, чем при процессе окисления.

Говоря о пользе и вреде жиров, нужно иметь в виду, что все они подразделяются на две группы: насыщенные (животные, то есть как раз те самые вредные для людей вещества) и ненасыщенные, которые в свою очередь подразделяются ещё на две подгруппы:

– Мононенасыщенные жиры – это вещества, позволяющие «присоединять» в свой состав только один атом водорода. В организме человека они представлены в виде жидкой текстуры, затвердевающей при низких температурах.

Мононенасыщенные жиры считаются самыми полезными, поскольку они в наименьшей степени засоряют артерии вредными веществами, снижая к тому же общий показатель холестерина.

– Полиненасыщенные жиры – вещества, которые позволяют присоединиться большому количеству атомов кислорода. Эти жиры пребывают в жидкой форме как при высоких, так и при низких температурах.

Полиненасыщенные жиры не синтезируются самим организмом, и единственный способ их получения заключается в употреблении продуктов, содержащих в себе эти вещества.

Отличие насыщенных жиров от полезных заключается в том, что, имея в своём составе немалое количество жирных кислот, они вообще не имеют свободных мест для присоединения атомов кислорода. Кроме того, насыщенные жиры при любых температурах сохраняют твёрдое состояние.

Самую большую опасность для человека представляют трансгенные жиры, – вещества, созданные искусственным путём, те, которые при добавлении в продукты позволяют им сохранить «товарный вид» в два-три раза дольше. От такого вида жиров диетологи рекомендуют однозначно отказаться в любом виде.

Любопытно, что есть и небольшая группа трансжиров естественного происхождения, содержащаяся, к примеру, в молоке, мясе и в некоторых других животных продуктах. Такого рода жиры в небольших количествах могут быть даже полезны человеческому организму, однако, для людей с нарушением жирового обмена они однозначны вредны.

Следует помнить, что абсолютно все (в том числе и мононенасыщенные) жиры несут в себе значительное количество калорий, поэтому при составлении пищевого рациона желательно, чтобы они составляли не более 30 % от объёма общепотребляемых ежедневно калорий.

Как рассчитать для себя оптимальную потребность в жирах?

Многие яростные критики жиров забывают упомянуть о той пользе, которую липиды (этим словом называются жиры по-научному) несут человеческому организму. Если смотреть беспристрастно, то оказывается, что и правда, – без необходимого количества жиров существовать люди вряд ли бы смогли.

Итак, в чём же заключается польза от этих веществ?

– Жиры приносят много энергии, которую организм человека без труда извлекает из липидов и запасает.

– Подкожно-жировая клетчатка удерживает стабильную температуру тела, а бурый жир и вообще участвует напрямую в производстве необходимого тепла.

– Жировая прослойка сама по себе качественно оберегает внутренние органы от травм и опасных внешних воздействий.

– Липиды составляют основу множества гормонов, в том числе и половых. Именно поэтому у людей, сидящих на низкокалорийной или анти-жировой диете, порой пропадает сексуальное влечение и способность получать удовольствие от любовных игр.

– Жиры активно участвуют в работе мозга, способствуя регулярному обновлению его нервных тканей.

– Есть зависимость от поступления в организм жиров и у здоровья суставов, волос, ногтей и кожи.

– От жиров зависит усвояемость некоторых витаминов, которые без них организмом просто-напросто не синтезируются (это, к примеру, витамины А и Е).

– Зависит от наличия липидов и свойства свёртываемости крови.

В то же время, нужно понимать, что общая польза от жиров для человека зависит от количества потребляемых этих веществ. Суточная же липидная доза зависит от множества факторов, в первую очередь, – от энергозатрат и возраста каждого индивидуума. В среднем ежедневную потребность в жирах можно выразить цифрой в 100 грамм, из которых 60 % обеспечиваются ненасыщенными жирами. Рекомендуемая порция для пожилых людей составляет 75 – 80 грамм липидного вещества. В целом, оптимальная доля жиров должна составлять 15 – 20 % в тех продуктах, которыми питается человек.

Людям тяжёлого физического труда рекомендуется доводить её до 30 %, и это же правило действует для спортсменов, культуристов и атлетов. При этом рацион должен состоять из 10—15% — мононенасыщенных, 7—10% — полиненасыщенных и 5% насыщенных жиров.

Разрабатывая индивидуальный план питания, спортсмены в первую очередь должны определиться со своими потребностями в белках и углеводах, остальную долю калорий оставляя на продукты с преимущественно «жировым» содержанием.

При разработке диеты важно учитывать то количество полезных и вредных жиров, которое содержится в различных продуктах.

Полезные жиры можно найти в следующих видах масел – оливковом, рапсовом, растительном (льняном или конопляном), арахисовом, соевом, ореховом (кедровом или грецком). Также их можно обнаружить в жирах морской рыбы, обитающей в холодных водах.

Вредные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – сале, сливочном масле, говяжьем жире и так далее.

Весьма важно даже и не спортсменам, а обычным людям вообще исключить из своего рациона окисленные жиры и трансжировые кислоты, содержащиеся, например, в кремах и крекерах, бисквитах, майонезах, соусах, чипсах, картофеле фри, пончиках и так далее.

И вегетарианцы с жирами могут дружить прекрасно

Как известно, вегетарианство основано на принципиальном отказе от всех продуктов животного происхождения. То есть, практически от всех, содержащих в себе жиры, – мяса, курятины, рыбы, яиц, молока, – всему этому в холодильнике вегетарианца места нет.

Восполнению полезных для человеческого организма видов жиров неживотного происхождения могут помочь другие продукты, которые и составляют диету без риска снижения жирового запаса.

1) Орешки и семечки, присутствующие в том или ином виде в ежедневном меню принципиального вегетарианца, прекрасно восполняет недостаток растительных жиров и ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Во время коротких перекусов всегда нужно иметь под рукой пакетик с миндалём, арахисом или орешками кешью. Кроме этого в рацион можно включить рублёные грецкие орехи, семечки и ореховую пасту в виде составных частей для салатов и разного рода вторых блюд.

2) Весьма полезно иметь под рукой и мини-коллекцию растительных масел (которые лучше всего приобретать в небольших бутылочках, – небольшое количество жидкости гарантированно не успеет прогоркнуть, потеряв свои полезные свойства до того, как будет использовано полностью).

В качестве основы в обязательном порядке нужно иметь оливковое, льняное, кунжутное масло: их можно по индивидуальному (или в строго рецептурном количестве) вкусу добавлять в растительные салатики, соусы и прочие блюда.

3) Соевые и бобовые культуры полезны наличием содержащихся в них омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, а также особого вещества лецитина, способствующего обмену веществ и расщеплению жира в печени.

Продукты питания этого типа легко можно включать в качестве одного из ингредиентов в супы или же даже использовать в виде простого гарнира.

4) Сыр тофу – это один из тех удивительных творожных продуктов на основе сои, который вполне собой может заменить обычный молочный творог. Тофу прекрасным образом насытит организм вегетарианца необходимым количеством полиненасыщенных жиров.

5) Недостаток жиров всегда успешно можно восполнить богатством разного рода масличных культур. Оливки можно употреблять как в качестве самостоятельного продукта, так и добавляя их в салаты. Очень полезны, к примеру, салаты из смеси маслин с авокадо – они не только насыщают организм необходимым количеством полезных растительных жиров, но и восполняют витаминно-минеральный запас. Нельзя не отметить, что такая смесь полезна и для сердечно-сосудистой системы, укрепления памяти.

Очень часто своеобразными неосознанными вегетарианцами становят женщины, стремящиеся во что бы то ни стало похудеть. Исключая из своего рациона всю жирную пищу, они поначалу радуются результату (уменьшению массы тела), даже не понимая того, что лишают свой организм важных витаминов и микроэлементов. Нехорошими симптомами недостатка жиров у таких людей могут быть появляющиеся уже в скором времени раздражительность, ломкость волос и ногтей, сухость кожи.

Вообще, любым вегетарианцам желательно составлять для себя индивидуальный рацион питания под руководством опытного диетолога, который мог бы учесть пропорции белков, жиров и углеводов именно в том необходимом количестве, которое требуется каждому конкретному человеку.


X

Напишите нам

X

Спасибо

Ваш запрос успешно отправлен. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.