Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (название происходит из-за схожести её формы с греческой буквой, известной нам как «дельта» – Δ) – это поверхностная плечевая мышца, которая образует наружный контур самого плеча. Функционально она помогает человеку сгибать и разгибать плечо, разводить руки в сторону.

С анатомической точки зрения в дельтовидной мышце выделяется три пучка – передний, средний (он же боковой) и задний.

Дельта.jpg

Для разработки дельтовидных мышц спортсмены обычно используют следующие виды упражнений.

Жим штанги стоя с груди

Это комплекс упражнений, который ещё называется армейским или военным жимом. Это основной комплекс, направленный непосредственно на проработку передних и средних пучков дельт, с косвенной нагрузкой на задние пучки.

Техника выполнения упражнения, в общем, больших затруднений не вызывает. Человеку нужно взять штангу хватом сверху, с руками, разведёнными чуть шире плеч и поднять до уровня бёдер. Затем, поставив ступни также на ширине плеч, чуть согнуть ноги в коленях и поднять штангу на грудь. Таким образом её гриф должен располагаться на верхней части груди, с ладонями, смотрящими вверх. Спина в это время должна чуть-чуть прогибаться в пояснице, грудь же должна быть выгнута колесом: человек находится в исходном положении.

Затем, сделав вдох и задержав дыхание, можно выжимать штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямляются, плечи при этом максимально приподняты. При достижении максимальной точки нужно на мгновение остановиться и напрячь плечи в области дельтовидных мышц. Затем, сделав вдох, задержав дыхание, можно аккуратно опустить штангу на грудь, и – повторить движение.

жим штанги.jpg

При выполнении этого комплекса упражнений важно помнить о том, чтобы сохранять равномерность темпа, максимально контролируя свои движения и не отпуская штангу в «свободный полёт». Одновременно нужно следить и за концентрацией пресса и мышц, прилегающих к позвоночнику, – это держит в тонусе поясницу и не даёт её травмировать. Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя (однако, предпочтительнее всё же положение стоя, поскольку оно позволяет удерживать вертикальное положение торса, без отклонений назад).

Упражнение подойдёт для атлетов среднего уровня (и выше), при этом можно делать 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.

Подъём гантелей перед собой

В исходном положении человек держит едва полусогнутыми руками гантели перед бёдрами, почти их касаясь. Удерживать гантели можно как хватом сверху, так и нейтральным (с ладонями «смотрящими» друг на друга). Затем нужно, сделав вдох и задержав дыхание, поднять руки перед собой. Руки при этом сгибать не нужно, но и распрямлять до блокировки в локтях их нельзя. Также нельзя во время поднятия гантелей сводить и разводить руки – расстояние между гантелями должно быть одинаковое (они должны находиться на уровне ширины плеч или чуть меньше).

После поднятия гантелей до уровня плеч (или чуть выше), нужно выдохнуть и плавно их опустить, продолжив упражнение после краткой передышки.

подъём гантелей перед собой.jpg

Для максимальной тренировки дельтовидных мышц рекомендуется использовать относительно тяжёлые гантели. В качестве вариативного упражнения гантели можно поднимать с чередованием подъёма рук, штанги перед собой или же – поднятием рук на блочном тренажёре.

Упражнение подойдёт и новичкам, и мастерам спорта, в умеренном темпе 3 – 4-х сетов по 8 – 12 повторений.

Жим Арнольда

Специальный комплекс, который придумал известный голливудский актёр и общественный деятель Арнольд Шварцннегер.

Это упражнение следует начать с принятия правильной позы: человек должен сесть на скамью с вертикальной спинкой, плотно к ней прижавшись телом. Ноги при этом, чуть согнутые в коленях, должны крепко опираться на пол. Затем нужно взять гантели, подняв их до уровня шеи (локти выдвинуты вперёд с повёрнутыми к телу ладонями, охватывающими гантели).

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, можно начинать упражнение: поднимать руками гантели на максимальную высоту (выше макушки). В верхней точке руки с гантелями должны выпрямиться (без блокировки в локтях), плечи должны находиться в чуть приподнятом положении. В этом положении, выдохнув, нужно постараться как следует напрячь дельтовидные мышцы, а затем, развернув руки с гантелями наружу, плавно опустить и повернуть в исходное положение.

Жим Арнольда.jpg

При выполнении этого упражнения голову следует удерживать в вертикальном положении, смотря прямо перед собой. Ключевым моментом тут также считается разворот рук с гантелями, поскольку именно он тренирует мышцы плечевого сустава. Жать и опускать гантели нужно в плавном темпе, без резких толчков, рывков и ускорений (которые, к слову, могут повредить позвоночник, перенеся на него чрезмерную нагрузку).

Это упражнение подойдёт атлетам со средним уровнем подготовки (и выше), при этом выполнять его лучше всего в 3 – 4 сета по 6 – 12 повторений.

Жим штанги из-за головы сидя

Дельта.jpg

Это упражнение сходно во многом с жимом штанги в стоячем положении, однако, в нём есть несколько своеобразных особенностей. К тому же силовые тренеры именно этот комплекс рекомендуют людям, имеющим проблемы с подвижностью плечевого пояса.

В этом жиме важно иметь в виду, что штанга должна находиться всегда на весу, – опускать её на плечи в нижней точке не следует (идеально вообще удерживать её где-то на середине шеи). При этом при первом поднятии, когда штанга всё же находиться на плечах, – можно чуть помочь себе, оттолкнувшись слегка от пола ногами.

Хват грифа штанги должен быть шире хвата при выполнении этого же упражнения в стоячем положении. Предплечья нужно стараться располагать строго параллельными друг другу.

Это упражнение подойдёт опытным атлетам, можно делать 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение нужно начинать из исходного положения сидя, с горизонтальной спинкой скамьи, на которую и нужно опереться. Взяв в руки гантели, их нужно поднять над плечами и развернуть руки так, чтобы они «смотрели» ладонями вперёд. Затем следует отвести плечи назад, выпятив, свободно расправив грудь. В этот же момент нужно напрячь пресс и поясничные мысли, зафиксировав прямую спину в таком положении до конца сета. Гантели при этом в руках нужно развернуть так, чтобы расстояние между ними было шире плеч (с направленными вниз и в сторону локтями).

После этого, на вдохе, задерживая дыхание, нужно напрячь дельтовидные мышцы и выжать гантели по широкой дуге строго вверх. После преодоления самого сложного этапа жима можно выдохнуть, полностью выпрямить руки и ещё раз сильно напрячь дельты. Стоит отметить, что в верхней точке упражнения гантели практически должны соприкасаться наверху (руки при этом максимально выпрямлены, плечи – приподняты).

После плавного опускания гантелей в исходное положение можно повторить жим.

Для наибольшей эффективности это упражнение желательно повторять не останавливаясь, на одном дыхании, в одном непрерывном движении. Для этого нужно использовать тот заряд энергии, который организм получает при плавном опускании гантелей. В верхней точке лучше доводить гантели до максимального сближения друг с другом, буквально – до лёгкого щелчка, при этом вообще все движения вверх-вниз должны быть плавными и равномерными, без рывков и резких бросков.

жим гантелей сидя.jpg

Важно также не выбирать для упражнения чрезмерно тяжёлые гантели – они ограничивают амплитуду движения, мешая достигнуть максимально возможной точки поднятия. Пресс и мышцы возле позвоночника во время всего сета нужно держать в напряжении, поскольку именно они позволяют удерживать торс в прочном положении.

Жим гантелей в сидячем положении подойдёт абсолютно всем – и новичкам, и профессионалам, при этом можно делать 3-4 сета по 6-12 повторений.

Жим штанги с груди сидя на опорной скамье

В этом упражнении прежде всего важно придать правильную форму спинке скамьи – строго вертикальную (или с небольшим отклонением). В то же время нужно правильно расположить скамью по отношению к стойкам, на которых располагается штанга. Стойки не должны располагаться слишком близко к рукам, чтобы не мешать им, и в то же время расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком уж большим, поскольку это может затруднить начало выполнения жима. Сам гриф должен быть расположен на уровне грудной клетки.

Взяться за гриф штанги нужно хватом сверху, причём расстояние между руками должно чуть превышать широту плеч. После снятия штанги её нужно неспешно расположить на верхней части груди (плечи в этот момент отводятся назад, сама грудная клетка чуть выгибается вперёд). Пресс и поясничные мышцы ради фиксации позвоночника в правильном положении должны быть напряжены. После вдоха и задержки дыхания с напряжением дельтовидных мышц нужно выжать штангу строго вверх. На самом верху руки таким образом должны быть абсолютно выпрямленными, с максимально приподнятыми плечами. Выдохнуть же можно после преодоления сложного участка жима (или в верхней его точке). Здесь же нужно сделать небольшую паузу и, с задержкой дыхание, – плавно опустить штангу в исходное положение, на грудь, после чего, не мешкая, можно повторить упражнение.

Жим штанги с груди сидя на опорной скамье.jpg

Все движения в этом упражнении должны быть плавными, равномерными, без резких движений, рывков и толчков. Задержка дыхания во время выполнения жима стабилизирует внутригрудное и внутрибрюшное давление, что облегчает дополнительную «правильную» фиксацию позвоночника.

Вес штанги не должен быть значительным, её гриф при выполнении упражнения нужно обхватывать большим пальцем (чтобы не скользили пальцы). В верхней точке руки нужно держать максимально выпрямленными, – именно это эффективно воздействует на дельтовидные мышцы.

Это упражнение рекомендуется начинающим спортсменам, но в виду особенностей его выполнения – лучше проводить жим со штангой под руководством инструктора. Здесь атлетам можно делать 3-4 сета по 6-12 повторений.

Разведение гантелей в стороны стоя

Для того, чтобы начать это упражнение нужно занять прежде всего правильное исходное положение: поставить ноги по ширине плеч (можно даже чуть шире), взять в выпрямленные, чуть расслабленные руки гантели, – они должны чуть повёрнутыми внутрь располагаться на уровни бёдер. Затем, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно напрячь средние мышцы дельт и поднять руки по сторонам в вертикальной плоскости, размахивая ими. Сами руки при поднятии должны быть чуть согнуты в локтях.

Верхней точкой при выполнении этого упражнения считается уровень плеч (или – чуть повыше), – после её достижения нужно выдохнуть и аккуратно опустить гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны стоя.jpg

Для выполнения этого упражнения не стоит выбирать слишком тяжёлые гантели, потому что чем они тяжелее, тем больше приходится сгибать руки в локтях (что уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы). Новичкам можно даже попробовать сначала опробовать облегчённые гантели, поднимая их на уровень головы. Идеально же для тренировки дельт поднимать руки под углом в 45 градусов выше плечевой линии. Удерживание дыхания на подъёме рук помогает сохранять равновесие и сконцентрироваться на упражнении. Спину при этом нужно стараться удерживать максимально ровной.

Данное упражнение подходит абсолютно любому человеку, и в нём можно делать 3-4 сета подряд по 8-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении нужно взяться за штангу хватом сверху (расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч). Человек при этом должен стоять ровно, держа спину прямой (можно прогнуться слегка в пояснице). Руки, держащие гриф штанги должны быть слегка согнуты в локтях, сам же снаряд необходимо располагать на уровне бёдер.

Начать упражнение желательно с глубокого вдоха и задержки дыхания (с напряжением дельтовидных мышц), – затем, разведя локти, руки нужно потянуть вверх (тянуть нужно непосредственно локти, а не плечи с предплечьями). Сам гриф штанги поднимается строго в вертикальной плоскости, от бёдер до подбородка, – корпус и шею при этом нужно стараться держать максимально ровно.

Тяга штанги к подбородку.jpg

В верхней точке поднятия штанги нужно выдохнуть воздух и аккуратно, неспешно опустить штангу в исходное положение.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно следить за своими локтями – они должны смотреть в стороны, поднимаясь вертикально в плоскости торса. Вес самой штанги не должен быть чрезмерным, это препятствует выполнению эффективных движений. Очень важно следить за своей осанкой, не расслабляя мышцы пресса и поясницы. Задержка дыхания помогает на поднятии стабилизировать торс и увеличить силу движения.

Это упражнение можно порекомендовать абсолютно всем – и новичкам, и мастерам. При этом желательно делать по 3-4 сета с 8-12 повторениями.

Подъём рук на тренажёре

Это упражнение даёт нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц, благотворно влияя также на надостные мышцы (мышцы, спрятанные под дельтами).

Подъём рук на тренажёре.jpg

Очень простое упражнение, не требующее никаких ухищрений при его выполнении: человеку нужно просто сесть на скамью тренажёра, вдохнуть воздух и поднять локти до горизонтального положения, на максимуме выдохнув.

Упражнение отлично подходит начинающим, людям, которые только приняли решение развивать определённые группы мышц.

Подъемы рук с одной гантелью

Это упражнение выполняется в стоячем положении, при этом гриф гантели нужно обхватывать хватом сверху (накладывая руку на руку).

Подъемы обеих рук с гантелью.jpg

Держа спину абсолютно ровной, человек делает вдох и неспешно поднимает гантель до уровня шеи. После чего, на выдохе, гантель опускается.

Такое упражнение помогает прокачивать переднюю часть дельтовидных мышц, и подходит идеально для новичков, только начавших заниматься разработкой дельт.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Это несложное упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий.jpg

Его выполнение ничем особенным не осложнено: человек садится на скамью, максимально выпрямляя спину, берёт гантели, располагая их на уровне шеи с верхним захватом (запястья рук при этом «смотрят» в сторону лица). Затем, вдохнув и задержав дыхание, человек поднимает руку с одной гантелей максимально вверх, в то же время и развернув её при направленном движении. После короткой паузы рука опускается в исходное положение, и упражнение повторяется со второй рукой, держащей другую гантель.

Это упражнение рекомендовано людям с любой физической подготовкой, при этом можно делать по 3-4 сета с 8-12 повторениями.

Подымание гантели лежа на опорной скамье одной рукой

Это упражнение воздействует на среднюю дельту и на надостную мышцу.

Для его выполнения человеку следует расположиться на скамье в лежачем, полубоковом положении (опираясь одной, согнутой в локте рукой на поверхность скамьи). В другой руке хватом сверху удерживается гантель, – на вдохе, задержав дыхание, нужно поднять руку вверх до максимально возможной точки вертикали.

Подымание гантели лежа на опорной скамье одной рукой.jpg

Важно, что в этом упражнении основное напряжение на дельтовидную мышцу руки происходит в самом начале движения. Поэтому для оптимального эффекта можно делать 3-4 сета с 8-12 повторениями (упражнение подойдёт и новичкам, и мастерам – доя разогрева мышц).



X

Напишите нам

X

Спасибо

Ваш запрос успешно отправлен. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.