Фрэнк-Зейн

Фрэнк-Зейн

Фрэнк Зейн – эстетика и пропорции

FrankZane.jpgФрэнк Зейн является одним из самых известных бодибилдеров золотой эры культуризма. Атлет родился в Америке в начале 1940-х годов и с самого детства отличался хрупким сложением эктоморфа. В юношеском возрасте он весил всего 50 кг при росте 172 см, и никто даже и представить не мог, что в дальнейшем этот парень станет обладателем эффектной и мощной фигуры. Из спортивных видов деятельности Фрэнк немного занимался футболом и бейсболом, но больше всего ему нравились точные науки. Позже он обучился на преподавателя химии и долгое время работал именно в этой сфере, параллельно занимаясь бодибилдингом. Тренироваться с железом Зейн начал с четырнадцати лет и во многом объяснял это тем, что ему нравятся одиночные виды спорта.

Вскоре атлет встретил свою будущую супругу, и они вместе переехали в Калифорнию. Там он облюбовал уютный тренажерный зал, где несколько лет проходили его подготовки к выступлениям. Однако интерес к науке никогда не угасал и постепенно Зейн занялся разработкой уникальных приборов, благодаря которым можно воздействовать на мышцы человека, вызывая их расслабление или напряжение.

Фрэнк Зейн является троекратным Мистером Олимпия, также выигрывал такие титулы как Мистер Вселенная, Мистер Америка в различных годах. Завершил соревновательную карьеру в 1983 году.

Тренировочные принципы

Фрэнк предпочитал прорабатывать на одной тренировке две большие мышечные группы и одну малую. Именно так, по его мнению, можно создать наибольший приток крови к частям, которые анатомически связаны между собой.

Чтобы проработать крупную мышечную группу достаточно 9-12 сетов, а на малую следует выделить 6-8 сетов.

Тренировка должна проходить с максимальной интенсивностью, недопустимо расслабленно слоняться между подходами. «Постарайтесь зарядиться мотивацией и агрессией перед занятием и не жалейте себя» – советует атлет.

Среднее количество повторений в одном подходе – 9-12, лишь для голени количество увеличивается от 15 до 30.

В бодибилдинге решающее значение имеет не продолжительность тренировки, а ее качество. Обычному человеку достаточно тратить на одну тренировку не более часа, а при подготовке к соревнованиям не более двух часов. Достаточная нагрузка для Фрэнка – это 30 подходов по 3 сета в течение одного занятия.

Во время тренировок следует «очистить» голову от посторонних мыслей и постараться достигнуть полной концентрации, для вас в этот момент не должно существовать ничего, кроме упражнений.

Фрэнк считает, что интенсивные тренировки отнимают слишком много сил и времени. Невозможно весь год тренироваться в одном ритме, поэтому обычно к осени он сбавляет обороты и углубляется в работу и самообразование. По мере снижения интенсивности занятий Фрэнк уменьшает также калорийность рациона, чтобы оставаться в хорошей форме.

Френк-Зейн.jpg

Отлично разбираясь в химии, Фрэнк часто экспериментировал с различными спортивными добавками. К примеру, некоторое время он принимал триптофан перед дневным сном, а на ночь употреблял кальций и магний. Также крайне полезными Зейн считал витамины группы В. При этом он никогда не употреблял добавки натощак, так как это может нанести вред желудку.

Атлет не кушает простые сахара – белый, коричневый и мед, потому что они вызывают резкий скачок и падение уровня сахара в крови. Предпочтение отдает сложным углеводам, крахмалу, а из овощей часто употребляет печеный картофель и авокадо.

Культурист положительно относится к кардионагрузкам, на пике своей соревновательной карьеры пробегал до 3 км 5 раз в неделю.

Зейн утверждает, что секрет успеха в бодибилдинге – это совокупность всех факторов. Тренировки, качественная еда, добавки и восстановление являются одинаково важными и неразделимыми.

Атлет первым из бодибилдеров стал применять упражнение вакуум для проработки пресса, что положительно сказалось на его форме и сделало его талию изящной.

Фрэнк рекомендует всегда ставить конкретную цель и обозначать временные промежутки независимо от того, соревнуетесь вы или просто занимаетесь для себя. В конце каждой недели Зейн оценивает результаты своей работы в зале и при необходимости корректирует программу. Также в период выступлений атлет делал фотографии своего тела, чтобы отслеживать изменения фигуры.

Программа тренировок

Тренировка 1 – спина, бицепс и предплечье

  • Тяга верхнего блока – 3*12-8
  • Тяга нижнего блока – 3*12-8
  • Шраги – 3*12-8
  • Тяга гантели – 3*12-8
  • Концентрированные сгибания – 3*12-8
  • Поочередные сгибания на бицепс – 3*12-8
  • Сгибания обратным хватом – 3*12-8
  • Молотковые сгибания – 3*12-8

Тренировка 2 – ноги

  • Отведение ноги назад – 3*12-8
  • Суперсет (2упражнения):
  • Сгибания ног – 3*12-8
  • Разгибания ног – 3*12-8
  • Приседания со штангой – 3*12-8
  • Румынская тяга – 3*12-8
  • Выпады назад – 3*12-8
  • Упражнение «Ослик» - 3*30
  • Подъемы на носки сидя – 3*30

Тренировка 3 – грудь, плечи, трицепс

  • Жим в тренажере Смита под углом в 70° - 3*12-8
  • Жим гантелей под углом – 3*12-8
  • Сведение рук в тренажере - 3*12-8
  • Отжимания на брусьях - 3*12-8
  • Пуловер - 3*12-8
  • Разведение рук с гантелями - 3*12-8
  • Тяга штанги лежа - 3*12-8
  • Разгибания рук на блоке - 3*12-8

Тренировка 4 – пресс

  • Римская скамья – 3*30
  • Подъемы ног - 3*30
  • Скручивания на полу - 3*30
  • Повороты туловища - 3*30
  • Скручивания в блоке - 3*30

Отдых межу подходами составляет одну минуту. После завершения цикла следует устроить отдых на один день или больше (зависит от самочувствия) и затем начать снова, то есть необязательно ждать завершения недели. Данная программа подходит, как для набора мышечной массы, так и для жиросжигания, все зависит от особенностей вашей диеты. С каждым последующим подходом веса увеличиваются, а количество повторов уменьшается с 12 до 8. Программу для пресса можно выполнять в отдельный день или дополнить ей любую из тренировок.



X

Напишите нам

X

Спасибо

Ваш запрос успешно отправлен. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.